Активный отдых – здоровое тело, так рассуждает человек, который только начинает физическую деятельность и занимается в тренажерном зале, плавает, бегает, ездит на дачу на велосипеде или увлекается пешим туризмом. Желание быть здоровым похвально, но практически все новички делают одну и ту же ошибку в какой бы вид спорта они не приходили. По неопытности мало кто из новичков делает упражнения технически правильно, а это, как известно, чревато травмами.
В этой статье я хочу затронуть больную для меня тему травм коленного сустава. Я много бегаю и при этом занимаюсь в тренажерном зале с отягощениями. Так же в этом году я пересела на велосипед, чтобы оставить такое же количество кардио, но при этом снизить нагрузку на колени, которые уже начинают побаливать.
Откатав первые сотни километров по городу и пригороду, я заметила, что колени меньше болеть не стали, даже наоборот. Значит, что-то я делала не так.
Что мне посоветовали велопутешественники? Ребята каждое лето проезжают 2-3 тысячи километров, и уж кто-кто, а они знают, как катать грамотно. Эти советы относятся к многочасовым поездкам по ровным асфальтированным дорогам, трассовая техника езды естественно – иная.
Во-первых, выбор велосипеда по росту. Я не один раз видела, как огромные дяди под 2 места ростом катаются на велосипедах, рассчитанных на рост 170. Для подбора размера встаньте так, чтобы рама находилась у вас между ног. Нормальным считается расстояние 4-5 см от рамы до промежности, для горных и других нестандартных велосипедов с сильно скошенной рамой расстояние может быть и больше.
Во-вторых, очень важна посадка. Всем с детства говорили, нога должна выпрямляться и не отрываться от педали. Седло должно быть поднято так, что в нижней точке, если поставить носок на педаль, колено должно быть слегка согнуто.
Нагрузка, возникающая при движении по круговой траектории при кручении педалей, нетипична для нашей анатомии. Сердечно-сосудистая система (дыхалка) и мышцы быстро адаптируются и привыкают к специфическим нагрузкам, а вот суставы так адаптироваться не могут. Ситуация еще больше усугубляется из-за длительности и интенсивности катания.
Заставить измениться суставы мы не можем, но возможно снизить опасные нагрузки благодаря правильной посадке.
Не наклоняйте седло. Идеальным наклоном седла будет положение параллельное асфальту. Такое положение важно на дальних расстояниях, поскольку позволяет правильно распределить вес корпуса, не содавая давления на спину и копчик или руки. Так же от наклона седла страдает эффективность педалирования.
Как и при приседе со штангой, при езде на велосипеде важно, что колено не выходило за вертикальную ось педали, чтобы не создавать острого угла.
Кроме правильной посадки, важную роль играет правильное распределение усилия. Лучше крутить быстрее, чем медленнее, но с большим давлением на педали.
Нормальной частотой обращения педалей считается 80-100 об/мин. Эта величина так же называется каденс. К сожалению, большинство начинающих соблюдают скорость 50-60 оборотов, в лучшем случае, проворачивая их с заметным усилием. Избегайте излишнего давления на педали. Регулировать усилие давления на педаль поможет грамотное переключение скоростей. Возьмите за привычку переключать скорость перед остановкой, да-да, как на машине, трогаемся с пониженной. Сменился уклон дороги? Снижаем передачу. Встречный ветер? Снижаем передачу. Привыкайте быстро реагировать на изменение дорожных условий, чтобы усилие всегда было равномерным.
При езде по ровной дороге избегайте ездить стоя. Привыкайте к соблюдению баланса, в идеале ваш корпус должен быть неподвижен, работать должны только ноги.
Пейте воду, не соки, не колу. Воду. Большинство травм суставов начинаются с его высушивания, когда межхрящевая жидкость изменяет вязкость или уменьшается ее количество. Это приводит к истиранию самой хрящевой ткани. Пейте систематически, а не только когда будете чувствовать жажду.
Перед длительной поездкой не забудьте о разминке. Одевайтесь по погоде и не переохлаждайтесь.
Походы выходного дня и ежедневные поездки на работу — всё это мало не повредит суставам, если избегать перегрузов. Почувствовали первые боли, лучше прекратить интенсивные нагрузки и заняться более щадящими видами спорта. Не доводите ваши суставы до артроза или повреждения связок.
NinaDizвелосипед, суставы
Спорт
